Welche Inhaltsstoffe machen Obst so gesund?

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Obst enthält zahlreiche Inhaltsstoffe, die entweder direkt überlebenswichtig sein können oder die Gesundheit fördern. Zu diesen Stoffen gehören beispielsweise Vitamine und Mineralien. Aber auch Ballaststoffe, Fette, Tannine oder Bioflavonoide zählen zu den wertvollen Inhaltsstoffen von Obst, welche uns gesund und leistungsfähig erhalten können.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche dieser Inhaltsstoffe besonders wichtig sind, in welchen Obstsorten sie vorkommen und welche Wirkung sie auf den menschlichen Organismus haben.

Vitamine und andere Inhaltsstoffe von Obst können uns gesund und leistungsfähig erhalten © Konstantin Yuganov, stock.adobe.com

Vitamine – unverzichtbar für Stoffwechsel und Körperfunktionen

Vitamine sind organische Verbindungen, welche der menschliche Organismus nur zum Teil selbst synthetisieren kann. Die meisten Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei wird ein Teil dieser Vitamine in Form einer Vorstufe als sogenanntes Provitamin aufgenommen. Diese Provitamine wandelt der Körper um, sodass sie ihre Funktion im Stoffwechsel erfüllen können. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Als Faustregel gilt, dass man immer möglichst bunt essen sollte, um sich mit einer ausreichenden Anzahl verschiedener Vitamine zu versorgen. Die einzelnen Obstsorten enthalten ganz individuelle Anteile an Vitaminen und Spurenelementen. Einige Anzeichen dafür können sich in der Farbe der Früchte zeigen. So verursacht Beta-Carotin beispielsweise rötliche und orange Farbtöne. Je vielfältiger gegessen wird, desto sicherer können Sie sein, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Diesen Fakt können Sie bereits bei der Planung für Ihren Obstgarten einbeziehen und möglichst viele verschiedene Sorten anbauen.

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Tabelle mit den wichtigsten Obstsorten und den darin enthaltenen Vitaminen und Mikronährstoffen

Die folgende Tabelle gibt einen kleinen Überblick über die wichtigsten Obstsorten, welche Sie selbst in Ihrem Obstgarten anbauen können, und über ihre Inhaltsstoffe.

Obstsorte	enthaltene Vitamine und Mikronährstoffe
Apfel	Pektine, Provitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C, Bioflavonoide, Kalium
Aprikose (Marille, Malete)	Beta-Carotin, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin C, Folsäure
Berberitze (Sauerdorn)	Vitamin C, Ballaststoffe, natürliche rote Farbstoffe
Birne	B-Vitamine, Ballaststoffe, Kalium, Calcium, Magnesium, Folsäure
Brombeeren	Gesunde Pflanzenfarbstoffe, Ballaststoffe, Pektin, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, kupferhaltige Enzyme
Cranberries (Moosbeere)	Vitamin C, Provitamin A, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe Polyphenole und Anthocyane, Mineralstoffe
Erdbeeren	300 Aromastoffe wie Ferula- und Ellagsäure, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Biotin, Pantothensäure, Polyphenole und Anthocyane, Magnesium, Kalium, Phosphat, Kupfer, Zink, Mangan, Catechine
Feigen	Ballaststoffe, Provitamin A, Eisen, Magnesium, Aminosäuren, verdauungsfördernde Enzyme
Granatapfel	Antioxidantien, Kalium, Calcium, Eisen, B-Vitamine
Heidelbeere (Blaubeere)	Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Tannin, Bioflavonoide
Himbeere	Provitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium, Pektin
Holunderbeere	Provitamin A, B-Vitamine
Johannisbeere	Beta-Carotin, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin C, Calcium
Kirsche	Vitamin C, Biotin, Zink, Bioflavonoide, Folsäure, Calcium, Kalium, natürliche Farbstoffe (Anthocyanen)
Mirabelle	Beta-Karotin, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Pektin
Pfirsich	Beta-Carotin, Vitamin B3, Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium, Vitamin C
Pflaume	Provitamin A, Alle B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Zink, Kupfer, Eisen, Calcium, Bor
Quitte	Vitamin C, Pektin, Gerbstoffe, Ballaststoffe
Sanddorn	Vitamin C, Calcium, Magnesium, Provitamin A , Vitamin E, B-Vitamine
Stachelbeere	Vitamin C, Pektin, Wein-, Apfel- und Zitronensäure, Kalium, Calcium, Phosphor
Weintrauben	Alle B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Kalium, Jod, Resveratrol, OPC, Flavonoide, Quercetin, Fisetin, Pycnogenol

Die vorhergehende Tabelle kann Sie dabei unterstützen, die individuelle Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mikronährstoffen aus dem eigenen Obstgarten zu planen © Spectral-Design, stock.adobe.com

Wie lassen sich diese wichtigen Nährstoffe und Vitamine am besten nutzen?

Viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe von Obst nehmen nach der Ernte mit Dauer der Lagerung ab. So werden einige Vitamine zum Teil innerhalb weniger Stunden fast um die Hälfte abgebaut. Mit einem eigenen Obstgarten können Sie jedoch eine optimale Nutzung erreichen:

genießen Sie das Obst so frisch wie möglich und mit einer möglichst geringen Verarbeitung
vermeiden Sie es, die Früchte zu lange zu wässern – ein kurzes Abspülen mit kaltem, klarem Wasser dürfte in den meisten Fällen für die Reinigung genügen
wenn Sie das Obst nicht sofort verzehren, bewahren Sie es kühl und dunkel auf (im Zweifel eignet sich dafür am besten das Gemüsefach im Kühlschrank)
lassen Sie die Früchte so gut wie möglich am Baum oder am Strauch ausreifen. Damit wird der Gehalt an bioaktiven Substanzen sowie an Vitaminen deutlich gesteigert.
Essen Sie möglichst oft die Schalen der Früchte mit, sofern diese genießbar sind. Bei vielen Obstsorten befinden sich direkt unter der Schale besonders viele Vitamine oder wertvolle Pflanzenstoffe. Da Sie in Ihrem eigenen Obstgarten genau kontrollieren, ob die Früchte gespritzt werden, können Sie dies sicher bedenkenlos tun.

Tipp: Falls Sie, was sicher recht wahrscheinlich ist, nicht die gesamte Ernte aus Ihrem Obstgarten frisch verzehren können, bietet Ihnen die Methode des Einfrierens den besten Erhalt der kostbaren Vitamine in den Früchten. Sofern Sie dies tun wollen, gehen Sie dabei zügig vor und frieren Sie die Früchte so schnell wie möglich nach der Ernte ein.

Mit dem Einfrieren lassen sich Vitamine in Obst und auch in Gemüse am besten für längere Zeit konservieren © Leonid Shcheglov, stock.adobe.com

Wofür braucht unser Körper die einzelnen Vitamine?

Jedes Vitamin erfüllt im menschlichen Organismus bestimmte Funktionen. Wir stellen Ihnen hier einige der wichtigsten Vitamine kurz mit ihren Charakteristika vor.

Vitamin A

Das Vitamin A ist kein einzelnes Vitamin, sondern ein Zusammenschluss aus verschiedenen Stoffen wie Retinol, Retinal und Retinsäure. Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Organismus und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Dieses Vitamin hat einen Einfluss auf Sehvermögen, auf das Zellwachstum und auf den Aufbau und das Wachstum von Knochen. Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und ist wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse. Außerdem kann dieses Vitamin als Antioxidans einen Schutz der DNA bewirken.

Vitamingruppe B

Unter dem Begriff Vitamin B werden insgesamt acht verschiedene Vitamine wie B1, B2 oder B12 zusammengefasst. Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6 sind gemeinsam wichtige Funktionsträger im Homocystein-Stoffwechsel. Fehlt nur eines der Vitamine bzw. wird zu wenig von ihm aufgenommen, können sich Stoffwechselstörungen einstellen, die zu ernsthaften Erkrankungen führen. Insbesondere das Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Je vielfältiger Sie Ihre Ernährung gestalten, desto besser sind Sie höchstwahrscheinlich mit allen wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt © k2photostudio, stock.adobe.com

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C kann unser Organismus nicht selbst synthetisieren und nimmt es deshalb über die Nahrung auf. Dieses Vitamin fördert die Bildung des Bindegewebes und kann freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale entstehen beispielsweise unter dem Einfluss von UV-Licht und können unsere Haut sowie bestimmte Zellstrukturen schädigen. Weiterhin stärkt Vitamin C das Immunsystem, unterstützt den Organismus bei der Heilung von Wunden und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird für die Herstellung von Botenstoffen für das Gehirn benötigt und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.

Vitamin E

Das Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper zur Neutralisierung von freien Radikalen benötigt. Außerdem hält es die Arterienwände elastisch. Es trägt zur Unterstützung des Immunsystems bei und hat einen Einfluss auf die Blutgerinnung. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E kann vorbeugend auf Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzinfarkt oder Schlaganfall wirken. Damit dieses Vitamin vom Körper verwertet werden kann, müssen ebenso Vitamin C und Beta-Carotin im Organismus vorhanden sein.